Чили! написанное топором не вырубить!
я замутил генератор, так що свет есть! давай продолжение!!!
начнем с самого главного, с питания, на твой рост, думаю , 90 мяса будет более чем нормально, и не просто веса жирного, а нормального прорисованного мяса, када люди на улице оглядываютцо, это уже показатель того, шо пара надивать более длинные рукова и проходить боком в двери.
так как ты быстрым обменом в-в не отличаешься, значит немного срежешь углеводы, кароче те нада для жизни 60-50 ккал на 1 кг веса, вот и считай сам как ты это можешь се устроить. 4 -5 гр берешь из белка, это 2000 ккал, остальное получишь из углеводов и жиров. на вес 90 кг, так хуйня остается впринципе, думаю это не вопрос.
только вот если ты не решишь праблу с питанием, все остальное неимеет ни какого слысла, ты будешь набирать ровно столько сколько запихаешь в себя белка и будешь топтаться на месте долго и упорно.
5 полных приемов пищи ты должен будешь делать в день, плюс 2-3 кахтеля, 2 приема ты должен минимум сделать после трени. старайся шоб количество белка- углеводов было постоянным на каждый прием, мулька типа с утра больше углеводная , а к вечеру больше белковая пища, тут не покатит, не зачем она тут впринципе.
всякую хуйню вроде хлопьев и подобную шалупень можешь забыть на всегда, вся эта хуйня с быстрым приготовлением полный отстой и не пригодна для человека который хочет чего то достичь стоящего, продукты должны быть настоящими, авсянка мать ее так должна быть как в кино про Беримора мля , все крупы тоже должны соответствовать *госту* про белок я и не говорю, если че либо заморозишь, то поимеешь тупа плохоперивариваемые волокна и минимум биологической ценности, рыба-птица-мясо должны быть охложденкой и подвергаться минимальной термической обработке, если белковая молекула *выпрямлятся* то аминокислотный пул в ней уже мертвый...поэтому желательно всегда замариновать предворительно все белковые составляющие ( творог не надо мариновать !!!! гыгыгыгы )
готовка в пароварке или на решотке, забудте бля все свои скавародки тифаливые...
дополнительно и обязательно прием жиров группы омега, 2-3 ложки льняного масла в обязаловку.
с питанием наверное все.
треня.
общие рекомендации : не надо много интузазизма, тренироваться ради тренироваться на куй ни кому тут не нужна, в зал нуна ходить шоб рости !!! время занятия - не более 45 мин, верхния - нижняя ЧСС - 175-95 в мин.
в принципе подход почти *правельный* по треням, правда есть очень много *но* ... и они впринципе определяют все дольнейшее развитие.
здесь надо раставить приоритеты... что ты именно хочешь получить в итоге.
лично я всегда опираюсь на соревновательный ББ , для людей которые тренируются серьезно, а которые занимаются *иным* отношу в разряд обывателей, которым нужно чтобы размер одежды не менялся максимально долго, поэтому и программы трень сильно отличаются, хотя они и похожи в некотором смысле.
нельзя сделать так, что бы все тело росло равномерно и одинакова, потому как количество и наличие волокон разное и нагрузка распределяется еще и между мышцами- сенергистами, поэтому нужно выстраивать трени вокруг определенного мышечного сигмента и уделять ему основное время, а остольное держать в поддерживающем режиме, так можно достичь максимального исправления отстоющих мышечных групп. Правда приходитцо иногда забивать на некоторые вещи совсем, например руки !!! дадада, рыдайте упырьки !!! хочешь спину -грудь -дельты ??? забудь бля шо есть бицыпак и трицыпак !!!
ну и вобщемто некоторые моменты...
думаю основная работа будет у тя вокруг дельт, они потащат за собой трапецию, верхнию и среднию части, также ромбовидную, в итоге ты получишь неплохую толщину, основная ошибка на дельтах, это подъем плечевого сустава вверх и работа трапециями, чего впринципе не должно быть. особенно это практикуется на всех гантельных вариантах. старайся держать плечи в норме. А то получишь акуенный загривок и еще будешь уже казатцо, чем есть.
выбери 2 жимовых движения и 2 на заднюю дельту,
2. Спина-Грудь.
на спину ты игнорируешь становую, а очень зря знаешь ли , ее и тяги гантели в наклоне кватит шоб тя выносили из зала.
грудь - забудь про штангу, жим и разводка гантелей на накл. скамье
3 . Ноги.
Присед у тя не глубокий ! почему ?? или ты тупа не умеешь приседать, 98% не умеет... причин очень много, начиная от тугоподвижности задней поверхности бедра, до неправельного сформированного вставочного нейрона и у тя при этом уходит в нижней позиции силовой лордоз и круглитца спина в поясничном отделе, после чего ты потом умираешь несколько дней и нах те это все нужно !!!
выбери компаноудное упражнение в котором ты чувствуешь именно бедра, а не внутриннюю поверхность и не задницу, оно идет первым номером, потом мона разнести по позициям... я например ща присед делаю в Смитте с большим шагом вперед и жим одной ногой лежа, после уже жить мене не хочетцо. а еще нуна заднюю поверхность сделать в двух вариантах.
лана все с начала..
на 90 кг мяса те нада 5400-5000 ккал, 2000 ты берешь из белка, без прота тут не обойтись не как, даже если ты буишь по пол каровы сжирать за раз, это не значит что все усвоитцо, добавлять придетцо всякие ферменты и прочие. Если буишь жиреть. уберай потихоньку углеводы, а лучше добавить кардио.
я уже озвучивал, почему треня должна быть не больше 45 мин, глукозы примерно так и хватает на это время работы и если не пиздеть с телками, курить и пить водичку ,а держать ЧСС в норме, то 45 мин ты хер выдержишь , умрешь намного раньше !!!! если будешь в зале дольше, будешь жить на кортизоле, забуть про нормальный рост мышыцеф тогда навсихда. Конечно мона зарядиться волшебными чудами типа инса в различных вариантах, но по ходу ты еще не дорос до таких тонкостей.
ща треню строй вокруг дельт, остальное в поддерживающем режиме,
в день верха, делай первым спину, потом грудь
в день низа - только ноги и усе... че тут не понятного ???
подходов должно быть не больше 6 основных, так что сам сатри как те удобно.
я например грудь делал всего в 4 подходах и болела она потом 2 дня, нафик мне ее долбить больше тогда ??? если не можешь потом держать грудь в напряжении и делать дельтами и трицыпаком ??? нах такая грудь нужна ???
зы. скажи ка милай, а шо по твоему базовые упражнения на бицыпак и трицыпак а ???
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума
