Отправлено: 12.07.08 18:24. Заголовок: Креатин

Креатин - это азотный амин. Ежедневное его поступление с обычной пищей составляет приблизительно один грамм. Креатин содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения, также он может производиться в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина. (3)

Креатин стал популярной пищевой добавкой среди атлетов. В 1998 году на покупку креатина моногидрата было затрачено около 200 миллионов долларов. Из 300 исследований эргогенного потенциала креатина 70% показали статистически значимые результаты, хотя остальные не зафиксировали сколько-нибудь заметного увеличения результативности. (1) Однако последние часто отличались низкой статистической мощностью, значительными вариациями тестов и не обладали приемлемым контролем экспериментов. (1)

Кроме того, Олимпийский Комитет не запрещает применение креатина. Что же касается побочных эффектов от его использования, то возможен только незначительный набор веса (около килограмма) в первые шесть дней приема, во всяком случае, в кратковременной перспективе. (2) Насчет результатов продолжительного применения данных очень мало, но, принимая во внимание количество атлетов, использовавших креатин в течение последних шести лет, и отсутствие сообщений о побочных эффектах, можно сказать, что смутные упоминания о якобы имеющихся побочных эффектах особых оснований под собой не имеют. (2)

Креатин использовался и используется для лечения мышечных, нейрологических и нейромускулярных заболеваний (артритов, конгестивных отказов сердца, атрофии, гиратной атрофии, болезней МакАрдлеса и Хангтингтона, различных нейромышечных заболеваний, митохондриальных болезней, мышечной дистрофии, нейропротекции и т.д.).
Сохранение креатина в организме

В организме мужчины, вес которого составляет 70 килограммов, содержится примерно 120 граммов креатина, 95% которого находятся в скелетных мышцах в виде свободного креатина и фосфокреатина. (3) Около 60% - это фосфокреатин, а оставшиеся 35% - свободный креатин. (3) Чтобы прием креатина произвел нужный эффект, необходимо увеличить содержание общего креатина или фосфокреатина в мышцах, что позволит быстро восполнять запасы фосфокреатина и аденозинтрифосфата (АТФ) во время физических упражнений. Нормальное содержание креатина в мышцах приблизительно 125 ммоль/кг (в сухом виде), а верхний предел составляет 150-160 ммоль/кг. (3)

Существует много стратегий приема креатина. Наиболее часто используемый вариант - это ежедневное потребление 20-30 граммов креатина (обычно креатина моногидрата) на протяжении шести дней с последующей поддерживающей 28-дневной фазой, предусматривающей прием 3 граммов в день. (4) Некоторые ограничиваются в поддерживающей фазе 2 граммами креатина. Оба варианта приводили к 20-процентному повышению концентрации общего креатина в мышцах. Повышенным уровень общего креатина сохранялся даже при поддерживающей дозе в 2 грамма в день.
Креатин, углеводы и протеин

Доктор Грин (A.L. Green) с коллегами сообщили, что прием креатина в сочетании с простыми углеводами ведет к большей его концентрации в мышцах, чем в случае отсутствия! углеводов. (5) Более того, такая практика выровняла показатели накопления креатина у разных субъектов, каждый из которых демонстрировал 20 ммоль/кг сухой массы или более. Ученые предположили, что стимулирующие эффекты углеводов связаны с инсулином, вероятно, в плане натрий-калиевой накачки. Недавние исследования подтвердили, что инсулин способен увеличить накопление креатина в скелетных мышцах, но только в концентрации близкой или превышающей 100ml/l. (6)

В свете подобных исследований становится ясно, что креатин следует принимать вместе со значительным количеством простых углеводов, чтобы вызвать подъем инсулина и улучшить транспорт креатина. Однако ученые обнаружили, что потребление протеина вместе с углеводами может вызвать гораздо больший подъем уровня инсулина в плазме, чем в случае раздельного потребления этих нутриентов. (7) Целью недавнего эксперимента доктора Стинга (G.R. Steenge) и коллег было выяснить, сможет ли потребление креатина вместе со смесью 50 граммов протеина и 50 граммов простых углеводов увеличить концентрацию инсулина в плазме до уровня, сходного с тем, что дает потребление 100 граммов простых сахаров. (8)



Второй задачей было выяснить, увеличит ли это задержку креатина до уровня, характерного для простых углеводов. Результаты исследования показали, что потребление креатина вместе с 50 граммами протеина и 50 граммами углеводов также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и прием креатина вместе со 100 граммами углеводов.

Согласно доктору Стингу, "эта информация будет полезна атлетам, стремящимся повысить запасы мышечного креатина, путем его дополнительного приема, и особенно тем, кто регулярно использует углеводно-белковые пищевые добавки после тренировки или несколько порций заменителя пищи в день... Потенцирующий эффект инсулина на распределение креатина становится менее заметным после четырех доз. Поэтому мы предполагаем, что потребление одних углеводов или их смеси с протеином с целью ускорить накопление креатина в мышцах, скорее всего, будет наиболее эффективным в первый день приема пищевых добавок".
Креатин и D-пинитол

D-пинитол - это травяной экстракт, обладающий инсулиноподобными свойствами. Целью последнего исследования доктора Гринвуда (М. Greenwood) с коллегами было выяснить, как совместный прием D-пинитола и креатина сказывается на задержке последнего. (9) Выяснилось, что потребление креатина с небольшими дозами D-пинитола (2 раза по 0,5 грамма в день) может повысить задержку креатина почти так же, как и потребление его вместе с большим количеством простых углеводов или смесью углеводов и протеина. Однако потребление более высоких доз D-пинитола (4 раза по 0,5 грамма в день) уровень концентрации креатина не повысило. Необходимы дальнейшие исследования.
Быстрорастворимый креатин

Быстрорастворимый креатин, как было заяв1 лено производителями, является оптимальным средством увеличения запасов креатина в организме, потому что он лучше растворяется в жидкости, оптимизирует уровень рН, чтобы предотвратить деградацию креатина в креатинин, и снижает риск возникновения проблеме желудком, которые способны помешать усвоению креатина.

Согласно FSI Nutrition, "предварительные исследования приема быстрорастворимого креатина производства FSI продемонстрировали, что AWC (анаэробная мощность) значительно выросла по сравнению с использованием порошкового моногидрата креатина и имеющейся в продаже смесей креатина моногидрата к углеводов... Исследования доктора Джефа Стаута (Jeff Stout) из Университета Крейтона показали 195-процентный рост AWC по сравнению с креатина моногидратом и 84-процентное увеличение по сравнению со смесью креатина моногидрата и углеводов". (14)

Недавно доктор Стаут с коллегами сообщили, что прием пищевой добавки с быстрорастворимым креатином (креатина цитрат + декстроза + натрий + калий) оказался более эффективным, чем использование одного моногидрата креатина. (10)
Creatine Serum

Согласно Muscle Marketing USA, "недавняя статья в независимом и уважаемом журнале натуропатической медицины сообщила, что Creatine Serum производства Muscle Marketing USA является наиболее безопасной и эффективной формой креатина для спортивных целей. Статья опубликована в мартовском выпуске The Townsend Letter for Doctors & Patients. В ней исследуются различные формы креатина и высказываются опасения по поводу приема высоких доз этой пищевой добавки. Среди опасений - осмотический эффект дегидратации, имеющий место в результате нерастворимости моногидрата креатина, и подавление естественного производства креатина в организме. В статье рассматриваются и другие проблемы, связанные с использованием моногидрата креатина. Например, неизвестное количество порошка остается неусвоенным пищеварительной системой. Более того, он способен вызвать осложнения с концентрацией желудочного сока и увеличить производство формальдегида в организме. Все это может привести к непредсказуемым последствиям".

Уровень формирования побочного продукта, креатинина, увеличивается в присутствии кислоты, поэтому усиление деградации креатина возможно в условиях низкого уровня рН в желудке. Однако деградация креатина в креатинин происходит с максимальной скоростью при уровне рН 3-4. (15) Деградационный период полураспада креатина в креатинин при уровнях рН 1, 4, 3,7 и 6,8 составляет 55, 7,5 и 40,5 дня соответственно. (15) При таком темпе менее 0,1 грамма из дозы 5 граммов будет теряться каждый час. Поэтому конверсия в креатинин в желудочно-кишечном тракте, скорее всего, будет минимальной вне зависимости от времени транзита. (15)

Доктор Ричард Крейдер (Richard Kreider) с коллегами решили проверить, как влияет потребление Creatine Serum на мышечный аденозинтрифосфат (АТФ) и уровень креатина. (13) Выяснилось, что креатина моногидрат значительно повышает запасы креатина в мышцах, при этом не обнаружилось какого-либо влияния приема жидкого плацебо или Creatine Serum на АТФ или уровень креатине Эти исследования показывают, что Creatine Serum не оказывает заметного влияния на АТФ или запасы креатина, даже в случае приема доз, в восемь раз превышающих рекомендуемые, на протяжении пяти дней.
Кофеин и креатин

Кофеин является наиболее широко потребляемой субстанцией в мире, и атлеты часто используют его в эргогенных целях. Он повышает результативность и выносливость во время продолжительных, изнурительных упражний. Кроме того, он способен поднять результаты в кратковременных, высокоинтенсивных атлетических событиях, правда, в меньшей степени. (11) Кофеин относительно безопасен и не обладает побочными действиями, он не вызывает значительную дегидратацию или значительное нарушение баланса электролитов во время упражнений. (11)

Вандерберг (Vanderberghe) с коллегами сравнили эффекты потребления одного креатина и креатина вместе с кофеином на уровень мышечного фосфокреатина и результативность у здоровых добровольцев. (12) В обоих случаях уровень мышечного фосфоркреатина вырос на 4-6%. Dynamic torque production, однако, креатином была увеличена на 10-23%, чего не наблюдалось в случае смеси креатина с кофеином. Авторы эксперимента заключили, что прием креатина увеличивает мышечную концентрацию фосфокреатина и значительно улучшает результативность во время интенсивных перемежающихся нагрузок. Однако эргогенный эффект полностью нейтрализуется кофеином. Для подтверждения предварительных выводов необходимы дальнейшие исследования.
Выводы

Потребление креатина вместе с простыми углеводами значительно увеличивает мышечные запасы креатина по сравнению с потреблением только одного креатина. Однако для того, чтобы достичь вызванное подъемом инсулина ускорение транспорта креатина, количество простых Сахаров должно быть довольно высоким. Результаты последних исследований показывают, что потребление креатина вместе с 50 граммами углеводов и 50 граммами протеина эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина в организме, так же, как использование 100 граммов углеводов. Однако ученые предполагают, что эффективность приема креатина вместе с углеводами или смесью углеводов и протеина для повышения запасов креатина в организме наиболее высока лишь в первый день приема. Предварительные исследования показывают, что прием креатина с низкими дозами D-пинитола является некалорийным способом повышения запасов креатина в мышцах. Быстрорастворимый креатин не более эффективен, чем моногидрат креатина. Creatine Serum не имеет влияния на АТФ и уровень креатина, даже в случае приема восьмикратных доз в течение пяти дней. Кофеин негативно влияет на эффекты креатина.

Согласно недавнему ревю доктора Перски (А.М Persky) и коллег, "предлагается короткая загрузочная фаза продолжительностью в 2-3 дня с приемом 0,071 граммов креатина на килограмм веса тела (что эквивалентно 5 граммам продукта для 70-килограммового субъекта) 4 раза в день. Креатин должен приниматься с высокоуглеводной пищей или напитками, но следует избегать продуктов с высоким содержанием фруктозы (фруктовые соки), так как фруктоза не вызывает значительного подъема инсулина. После окончания загрузочной фазы креатин может приниматься раз в день в дозе 0,029 грамм на килограмм веса тела, чего достаточно для поддержания уровня креатина в мышцах. Такой режим вызывает быстрый подъем уровня креатина в мышцах без передозировки". (15) Hardgainer.RU

Ссылки:
Kreider RB (2003) Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 244:89-94.
Lemon PW (2002) Dietary creatine supplementation and exercise performance: why inconsistent results? Can J Appl Physiol 27:663-681.
Williams MH, Branch JD (1998) Creatine supplementation and exercise performance: An update. J Am Coll Nutr 17:216-234.
Hultman E Soderlund K, Timmons JA et al. (1996) Muscle creatine loading in man. J Appl Physiol 81:232-237.
Green AL, Hultman E, Macdonald IA et al. (1996) Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 271 :E821 -E826.
Steenge GR, Lambourne J, Casey A et al. (1998) Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 275:E974-E979.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivu JL (1992) Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 72:1854-1859.
Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL (2000) Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 89:1165-1171.
Greenwood M, Kreider RB, Rasmussen С et al. (2001) D-Pinitol augments whole body creatine retention in man. J Exerc Physiolonline 4:41-47.
Greenwood M, Kreider RB, Earnest С et al. (2003) Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiolonline 6:37-43.
Paluska SA (2003) Caffeine and exercise. Curr Sports Med Rep 2:213-219.
Vanderberghe K, Gillis N, Van Lemputte N et al. (1996) Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol 80:452-457.
Kreider R, Willoughby M, Greenwood M et al. (2003) Creatine serum supplementation has no influence on muscle ATP, creatine, PC, or total creatine content and that CM is significantly more effective. FASEB J 17:LB380.
Sakurada B, Carnazzo J. Effervescent creatine: Facts and fallacies. FSI Nutrition. Available: http://www.fsinutrition.com/studies/facts.html
Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G (2003) Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clin Pharmacokinet 42:557-574.

 Отправлено: 12.07.08 18:26. Заголовок: и ещё Креатин: вопр..

и ещё

Креатин: вопросы и ответы
Креатин является основой для создания и запасания в мышечной ткани молекул креатинфосфата (КрФ) – самой «быстрой» энергии в мышцах (она обеспечивает энергию первые 5-10 секунд очень мощной, взрывной работы силового характера). После исчерпания запасов КрФ организм переходит к расщеплению мышечного гликогена, обеспечивающего более продолжительную (до 2-3 минут), но менее интенсивную (в три раза) работу.

Повышение внутримышечных запасов КрФ за счет приема креатина позволяет проводить тренировки с повышенной интенсивностью и продолжительностью.

В игровых видах спорта повышенные запасы КрФ повышают готовность мышечной системы к выполнению таких движений, как прыжки, рывки, ускорения.

Это не допинг!

Международный олимпийский комитет подтверждает, что он не собирается запрещать спортсменам употреблять пищевую добавку креатин.

Креатин был признан «едой», поэтому он не попадет в список запрещенных препаратов. «Креатин нельзя сравнивать с тестостероном или с анаболическими стероидами. Нельзя запрещать людям есть!»

Что такое креатин?
Креатин – это натуральное вещество, впервые выделенное французским химиком Шеврелем. В наибольших концентрациях он содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин относится к классу имминов, т.е. является белком. В организме он образуется из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Искусственно его синтезируют из саркозина и цианамида.

Креатин – натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и рыбе, но также может вырабатываться в печени, почках и железах. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, а это вредно. Вот почему для вегетарианцев прием креатина целесообразен.

Приблизительно 98% общего количества креатина в организме находится в мышцах. Дополнительное употребление креатина ведёт к наращиванию мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. Мышцы делаются более массивными и сильными. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах (между мышечными волокнами) воды вследствие приема стероидов и кортизона.
Как действует креатин?
На медицинском языке действие креатина выражается следующим образом. Основным энергитическим субстратом в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При окислении молекулы АТФ высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозин дифосфат).

Когда мышцы работают на поднятие тяжести или совершают какую-либо другую работу, АТФ окисляется до АДФ с выделением энергии. Количества АТФ, содержащегося в мышцах, достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого запасы АТФ восполняются при помощи креатина. Затем этот цикл повторяется. Восполнение запасов АТФ происходит за счет креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ. Этот цикличный процесс идет постоянно. Почему человек не может заниматься интенсивной работой на максимальном уровне длительно? Прежде всего это связано с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Таким образом, дополнительный прием креатина позволяет нам работать намного дольше и интенсивнее, чем обычно.

Также креатин способствует наращиванию мышечной массы. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах воды. Накопление воды происходит между мышечными волокнами и не имеет никакого положительного эффекта, происходит просто вздутие ткани. Обычно это является результатом приема стероидов и кортизона. При приеме же креатина вода поступает внутрь мышечных волокон, что способствует анаболизму в клетках мышц. Креатин также тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма, повышает выносливость.

Как видно из названия, АТФ (Аденозинтрифосфат) состоит из одной молекулы аденозина и трех фосфатных остатков, и когда один из фосфатных остатков отщепляется происходит выделение энергии, а АТФ превращается в АДФ (Аденозиндифосфат). Разрыв фосфатной связи в молекулах АТФ обеспечивает организм всей необходимой для нормального функционирования энергией. А креатин фосфат восстанавливает разрушенную фосфатную связь.
В каком возрасте можно принимать креатин?
Дело в том, что пока не проводилось исследований по изучению влияния креатина на растущие организмы детей и подростков, поэтому родителям и тренерам надо иметь это в виду. Теоретически, люди могут в любом возрасте употреблять креатин, поскольку это натуральная протеиновая субстанция. Спортсменам креатин дает дополнительную энергию для улучшения результатов. Пожилым людям, ведущим активный образ жизни, дополнительный креатин помогает ощущать себя моложе, поскольку с возрастом креатина в организме вырабатывается меньше и, соответственно, мышцы получают меньше энергии. В бывшем СССР и западных странах детям начинали давать эту добавку с девятилетнего возраста. Однако доза для детей младше 12 лет составляет половину от взрослой дозы. Думается, что должны существовать этические рамки, ограничивающие рекламу пищевых добавок для детей. Употребление креатина детьми должно быть осторожным, т.к. внутренние органы и кости у них еще не сформировались окончательно.
Дозировки и способы применения
В начальный период принимается по 4 – 6 г креатина 2 раза в день в течение недели, в последующем – по 3 г дважды в день. Курс приема креатина от 4 до 6 недель, после чего следует пауза в течение 2 недель. Необходимый перерыв связан с тем, что синтез собственного креатина при его введении с пищей падает, а восстановление его естественного уровня происходит в течение приблизительно 2 недель. Это оптимальный режим применения креатина, хотя существуют и другие индивидуальные схемы приема (даже постоянного).

Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость. Если возникают боли в животе или диарея, то можно принимать креатин после еды.

Наилучшее усвоение креатина мышцами происходит в период максимального уровня инсулина, поэтому оптимальным временем приема креатина является: сразу после сна; после приема сладкой пищи (поэтому рекомендуется запивать креатин сладким соком); через 30-60 мин после тренировки. Кисловатые соки замедляют усвоение креатина.
Особые указания
Воздействие креатина на растущий организм детей малоизучен. Можно только предполагать, что наращивание мышечной массы в детском возрасте может воздействовать на естественное развитие опорно-двигательного аппарата. Поэтому при возникновении необходимости приема креатина детьми, нужно уменьшить рекомендуемые выше дозы в половину.

Молекула креатина небольших размеров и поэтому хорошо выводиться почками даже при максимальных дозировках. Все же следует обратить внимание, что при хронических заболеваниях почек, протекающих с явлениями почечной недостаточности, прием карнитина нужно производить под контролем врач. Тоже самое относится и к беременным женщинам, у которых нагрузка на почки усиливается.
Побочные эффекты
Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект – прирост веса (до 2,5-3 кг в месяц).

Побочных эффектов, проявляющихся сразу после приема креатина, почти не обнаружено. Подавляющее большинство людей не испытывает вообще никаких побочных эффектов. Если все же они проявляются, то являются слабо выраженными и легко переносятся (например, диарея, которая обычно проходит через 7-10 дней).

Исследований, посвященных изучению побочных эффектов, проявляющихся через длительное время после приема креатина не проводилось, поэтому все нижеследующее следует воспринимать, имея это в виду. Любой человек немедленно должен прекратить прием креатина, как только он почувствует любые необычные симптомы. Поскольку креатин – это белковая пищевая добавка, принимаемая в небольших дозах, теоретически побочных эффектов наблюдаться не должно.

Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что длительный прием креатина может спровоцировать судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет.
Основные моменты, связанные с отдаленными побочными эффектами, вызванными приемом креатина, следующие:
– Будут ли почки нормально работать с повышенными концентрациями креатина?
– Согласно одному из исследований не очень длительное употребление креатина ни к чему подобному привести не может, поскольку успешное выведение почками молекул креатина обеспечивается их относительно небольшими размерами. Поэтому у человека со здоровыми почками никаких проблем возникнуть не должно. Полезное правило – пить побольше воды и придерживаться рекомендуемых доз.

– Будет ли организм нормально вырабатывать свой креатин, если тот уже поступает в него вместе с пищей?
– В одном из исследований было показано, что через 4 недели после окончания приема креатина печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина организма, и его концентрация в мышцах становится такой же, как и до приема. Но никто не поручится за то, что точно так же будет и после длительного приема креатина.

– Увеличивается ли сердечная мышца после приема креатина?
– Такая связь может существовать согласно исследованиям, проводившимся в 70-е годы. Если сердечная мышца все же увеличивается, то может ли это являться поводом для беспокойства? (Известно, что у велосипедистов сердца увеличены, но это является нормальной физиологической реакцией).
Индивидуальные особенности применения креатина
Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно варьируют, максимальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначальная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина, приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительную биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.
Улучшает ли креатин самочувствие?
Различные источники сообщают разное. Большинство из них отвечает на этот вопрос положительно, некоторые – отрицательно. 80% потребителей креатина сообщают о прекрасных результатах, остальные 20% говорят, что никакого улучшения не последовало.

Некоторые исследователи указывают на снижение утомляемости и улучшение самочувствия после повторяющихся серий тренировок, в то время как другие не обнаружили никакого эффекта. К сожалению, в данных исследованиях применялись разные типы креатина, дозы и физические нагрузки. И тем не менее, большинство считает, что креатин принес им определенную пользу. Почему же другие утверждают, что этого не произошло? Большинство исследователей сходятся на том, что максимальный эффект достигается при повторяющихся сериях высокоинтенсивных тренировок короткой продолжительности. Положительное влияние креатина на выносливость не доказано, но многие люди отмечали данный его эффект. Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно отличаются, максимальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначальная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Видимо, существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Но предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительно биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.
Спортсменам какого вида спорта креатин полезен более всего?
Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов. Также он принесет пользу тем, кому необходима повышенная выносливость (поскольку он замедляет образование молочной кислоты).

Тяжелый высокоинтенсивной тренинг приводит к дефициту фосфокреатина. Именно этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина примерно на две трети. Это ускоряет образование фосфокреатина. А значит, вы получаете возможность дольше работать с предельным усилием – и к тому же меньше уставать. Естественно, тренировки становятся более результативными.
Поможет ли мне креатин стать более мускулистым?
Для достижения эффекта креатин должен сочетаться с тренировками. Без тренировок человек будет получать избыточную энергию, но мышцы развиваться не будут. Эффект от креатина сильно зависит от типа физических нагрузок. Постоянные тяжелые физические нагрузки увеличивают объем мышц, размеренные и менее интенсивные – укрепляют их, а занятия аэробикой повышают выносливость.
Сброшу ли я жир, употребляя креатин?
У большинства людей, употребляющих креатин, уровень жира уменьшается с ростом массы тела. Это происходит оттого, что мышцам требуется больше энергии, которую они получают за счет сжигания жировых запасов.
Как сочетаются креатин с кофеином?
На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая – креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг – примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. Но у «безкофеиновой» вдобавок выросла сила в отдельных упражнениях, к примеру, разгибаниях ног. Выходит, что прием кофеина «ослабляет» действие креатина.

Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе. К тому же, в некоторых недавно опубликованных работах делается противоположный вывод.
Доказана ли научно польза от применения креатина?
ДА! В этом можно убедиться, просмотрев специальную научную литературу последних лет.
Каким образом креатин поможет мне нарастить мышечную массу?
Важно отметить, что мышцы будут расти только в том случае, если будут испытывать нагрузки, каких они до этого не испытывали. Любой желающий нарастить мышечную массу должен понимать, что мышцы будут увеличиваться в объеме только под воздействием повышенных нагрузок. Увеличение нагрузок может быть достигнуто тремя способами:

1. Повышением интенсивности занятий
2. Увеличением их продолжительности
3. Повышением частоты
Может ли креатин сочетаться с такими пищевыми добавками, как ванадил сульфат, протеиновые смеси, хром, DHEA?
Креатин не оказывает никакого отрицательного влияния на данные добавки.
Устойчив ли креатин в виде раствора?
Нет. Креатин – это белковый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет. Стерилизация гамма-облучением может разрушить (денатурировать) структуру этого белка. Принимать креатин в виде раствора не имеет смысла – эффективность его действия не зависит от скорости его усвоения желудком. В данном случае более важна скорость его попадания в мышцы из крови.
Рекомендуется ли принимать креатин женщинам?
Креатин безопасен и полезен для обоих полов.
Нужно ли мне принимать креатин циклами?
Цикл – это период, за который спортсмен на время прекращает прием какой-либо добавки и затем снова начинает ее принимать. Такие циклы используются потребителями стероидов для того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться. Креатин же безвреден, и поэтому не нуждается в том, чтобы его принимали циклами. Функция креатина – обеспечение организма энергоресурсами, и если временно прекратить его прием, ресурсы будут нуждаться в пополнении. Следует заметить, что некоторые спортсмены, принимавшие креатин циклами иногда испытывали небольшой избыток энергии. В некоторых книгах и статьях о креатине предлагается принимать его циклами, но единой точки зрения на этот счет не существует.
Начну ли я терять мышечную массу, прекратив прием креатина?
Прекратив принимать креатин, вы не станете терять мышечную массу, если не станете снижать нагрузки на тренировках. Однако сохранять прежние нагрузки будет довольно сложно, если учесть, что креатин дает организму дополнительную силу, мощь, выносливость, повышает его восстанавливаемость.
Как следует принимать креатин?
Классическая схема приема креатиновых добавок – ударная «загрузочная» фаза с последующим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела, лучше в два приема). Эта недельная «загрузка» увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30%. Зачем после этого снижать дозировку и переходить на «поддерживающий» режим? Дело в том, что мышцы могут хранить лишь ограниченное количество креатина. «Загрузочная» фаза поднимает общий уровень креатина, и дальше его надо просто поддерживать. А для этого достаточно 2 г креатина в сутки.
А нельзя обойтись без «загрузочной» фазы?
Можно. Недавно шведские ученые провели на этот счет сравнительное исследование. Одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки – шесть дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. И что же выяснилось? Хотя вторая группа получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе нет необходимости. Кстати, на этом можно здорово сэкономить!
Как определить качество креатина?
Некоторые компании добавляют в креатин наполнители (например, хлорид кальция) ради увеличения своей прибыли. Порошок креатина не имеет запаха и почти безвкусен, поэтому если вы замечаете какой-либо запах или горький вкус, это означает, что креатин смешали с другими недорогими компонентами, или же были нарушены условия его производства или хранения. Часто продукт смешивают с глюкозой и содержание в таком продукте креатина составляет лишь 10-20%. Такая смесь полностью растворяется в воде, а чистый креатин оставляет небольшой осадок.
Может ли потребление мяса и рыбы повысить уровень креатина естественным образом?
Да, это возможно, но очень вредно для здоровья. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, что, естественно, очень сильно повысит уровень холестерина и жира, а также перегрузит ваши почки другими белками, которые не сможет усвоить организм.
Полезно ли принимать креатин на пустой желудок?
Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость, но может вызвать боли в животе или диарею. Если вы не испытываете подобных симптомов, принимайте его на пустой желудок вместе с каким-либо сладким напитком типа виноградного сока. Но можно принимать креатин и после еды.
Полезен ли креатин для вегетарианцев?
Да. Вегетарианцы не получаю достаточного количества креатина, поэтому для них эта добавка очень хороша, тем более, что получают креатин не из мяса, а искусственным путем.
Как отразится на здоровье прекращение приема креатина после нескольких лет его употребления?
Большинство исследователей разделяет мнение о том, что прекращение приема креатина после длительного периода его употребления никак не отражается на здоровье. Спортсмены сообщают о некотором снижении результатов в подобных случаях. Однако широкомасштабных исследований на этот счет не проводилось.
Должен ли креатин полностью растворяться в воде?
Порошок креатина полностью не растворяется и оставляет небольшой осадок. Если же продукт быстро и полностью растворяется, значит вам достался не чистый креатин, а, скорее всего, смесь креатина с глюкозой.
В какое время суток лучше всего принимать креатин?
Креатин должен поступить в мышцы. Мышцы лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Максимальный же уровень инсулина бывает в следующих случаях:

1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.

Еще одна причина, по которой креатин следует принимать после тренировки это то, что если его принимать перед нагрузками, возможно ухудшение самочувствия из-за тошноты.
Легален ли креатин? Не вызовет ли прием креатина положительную реакцию на допинг-контроле?
Креатин не является препаратом, запрещенным Международным Олимпийским Комитетом, хотя его применение может быть рассмотрено как нарушение правила, которое запрещает использование любого вещества, приводящего к улучшению результатов. Но в таком случае такие продукты как глюкоза или кукурузный сироп также должны попасть в список запрещенных препаратов. Однако, поскольку креатин производится в организме естественным путем, обнаружить его можно только при помощи биопсии, так что маловероятно, что он когда-нибудь будет включен в список запрещенных препаратов.
Является ли креатин стероидом?
Нет, креатин – это натуральная белковая субстанция, содержащаяся в оорганизме человека. Функции, выполняемые креатином и стероидами, совершенно различны.
Как влияют на креатин углеводы?
Положительно! Это выяснили ученые из Англии. «Подопытных» (а это были здоровые молодые мужчины) разделили на две группы. Четыре раза в день в течение пяти дней первой группе давали креатин (по 5 г), а второй – через полчаса после креатина еще и 93 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Содержание креатина в мышцах увеличилось у обеих групп. Но у той, которая получала углеводы, креатина прибавилось на 60 процентов больше! Оказалось, повышенная выработка инсулина, вызванная поступлением простых сахаров, каким-то образом помогает «транспортировке» креатина в мышечные клетки. Некоторые производители специально вводят сахара в свои креатиновые продукты. Но за такие добавки и платить приходится больше. А между тем, того же эффекта можно добиться, принимая креатин с высокогликемическими напитками – например, с виноградным или яблочным соком.

Последние исследования говорят о том, что кисловатые соки, такие как цитрусовые замедляют усвоение креатина, тогда как сладкие, такие как виноградный – ускоряют. Вообще, углеводы стимулируют выработку инсулина, который играет важную роль в транспортировке креатина к клеткам мышц.
Можно ли употреблять креатин больным диабетом?
Да, но только, конечно, без глюкозы. Недавние исследования говорят о том, что креатин способен стимулировать выработку инсулина организмом, т.е. помогать этим больным. Однако им необходимо при этом тщательно измерять уровень глюкозы в крови, т.к. возможно им придется понизить дозы инсулина.
Можно ли употреблять креатин беременным женщинам?
Научных исследований на данную тему не проводилось. Медики не рекомендуют беременным употреблять креатин, т.к. их почки работают с повышенной нагрузкой. Кроме того, беременным не рекомендуется интенсивно тренироваться, поэтому употреблять креатин нет нужды.
Можно ли употреблять креатин больным астмой?
Больные астмой могут употреблять креатин, если это будет происходить под контролем врача и они не будут выполнять вредных для них упражнений.
Я забыл принять креатин...
Ничего страшного! Распад креатина – длительный процесс, к тому же, вы так или иначе получаете креатин с пищей – в тех или иных количествах. Даже спустя месяц после окончания приёма, запасы креатина в мышцах остаются «на уровне». Так что одна пропущенная доза – не повод для беспокойства.

 Отправлено: 12.07.08 21:04. Заголовок: :sm116: :sm36: ..

 Отправлено: 13.07.08 09:58. Заголовок: не помню где читал,н..

не помню где читал,но если память не изменяет во франции креатин внесен в список запрещенных!!!если уж заговорили о креатине,то мне нравятся креатины не требующие фазы загрузки. (этил эстер наприммер) хотя начинаешь лопатить литературу по креатину- встречаются абсолютно противоположные утверждения.ну вроде того,что жидкие формы-нерабочие пустышки. хотя я пробовал креатин инфьюжн от скакй фит- ниче работает.не думаю что эффект от самовнушения.а вот что касается продуктов от mmsusa то при более детальном изучении состава становится смешно. в инструкции пишут- две капли под язык и все-вы чемпион. а там всего то элеутерококк,мед и еще какая то хрень. зато реклама- мама не горюй!

 Отправлено: 17.07.08 23:12. Заголовок: да уж, ненаю как он ..

да уж, ненаю как он там типа работает, но деньги я на нем зарабатываю

 Отправлено: 18.07.08 00:33. Заголовок: я тада лучче промолч..

я тада лучче промолчу.хотя нет. скажу. имхо- есть более эфф. продукты чем mmusa.а на чем капусту рубить личное дело каждого. хучь на святой воде. говорят для гиперплазии мышыц оченно памагаит.

 Отправлено: 18.07.08 10:04. Заголовок: Чили пишет: да уж, ..

Чили пишет:

цитата:

да уж, ненаю как он там типа работает, но деньги я на нем зарабатываю

 Отправлено: 28.11.08 22:25. Заголовок: чили дай денег????Чи..

чили дай денег????Чили пишет:

цитата:

да уж, ненаю как он там типа работает, но деньги я на нем зарабатываю